Ora solare 2022, la dieta contro il disturbo del sonno

I consigli della biologa per dormire meglio e aumentare il livello di serotonina, l'ormone del buon umore. Tra i cibi consigliati cavolfiore, latte, uova, peperoni e kiwi. 'Vietati' caffè e cacao

Bologna, 28 ottobre 2022 - Cadono le foglie (quest'anno di meno) e si spostano le lancette dell'orologio. Succede ogni anno ma, è il caso di ricordarlo, domenica 30 ottobre bisogna spostare indietro di 60 minuti le lancette dell'orologio: alle 3:00 infatti torna l'ora solare.  Ma come sempre la scienza si interroga sui disagi che questo cambio di orario provoca sul nostro organismo e anche sui modi per risolverli o almeno attenuarli. Tra gli effetti del cambio d'ora ricordiamo i disturbi del sonno e la difficoltà a concentrarsi.

Ora solare: si tornano a spostare le lancette dell'orologio
Ora solare: si tornano a spostare le lancette dell'orologio

La dieta salva-sonno

Se il cambio d'ora ha effetti sul nostro equilibrio psicofisico, nessun dramma: ecco le strategie alimentari per combattere i disturbi da ora solare suggerite dalla biologa Dominga Maio. Suggerimenti che fanno bene a tutti, comunque, e sono fondamentali per affrontare tutto il periodo autunnale in vista dell'inverno.  Innanzitutto è opportuno - spiega l'esperta, "consumare alimenti ricchi in vitamine e sali minerali che sono micronutrienti dotati di funzione regolatrice, ossia partecipano alle reazioni chimiche del nostro organismo garantendone il buon funzionamento". 

Dal cavolfiore al kiwi: ecco cosa mangiare

"Fondamentali le vitamine del gruppo B, soprattutto la B12, la vitamina C e la vitamina E. Devono trovare ampio spazio nell'alimentazione quotidiana degli italiani tutte le verdure autunnali, in particolare il cavolfiore, che è ricco anche di antiossidanti, insieme al latte o alle uova, che contengono le vitamine del gruppo B - suggerisce la biologa - La vitamina C può essere assunta ovviamente tramite gli agrumi, ma non solo, anche con peperoni rossi e gialli, rucola, broccoletti e kiwi dotati di azione antiossidante, depurativa e antinvecchiamento, mentre la vitamina E presente nei semi oleosi come le mandorle, è utile per combattere la stanchezza".  

L'importanza dei sali minerali

"Un aiuto in più può arrivare anche dai sali minerali, come il ferro, il potassio, utile a mantenere in equilibrio la pressione sanguigna, il magnesio, valido supporto rispetto ad eventi stressogeni o momenti di tensione psico-fisica. Anche mantenere una corretta idratazione del corpo è una strategia valida per evitare i disagi del cambio d'ora", prosegue Maio. 

Umore autunnale: come aumentare la serotonina

"È necessario, inoltre, garantire al corpo una buona dotazione di serotonina, ormone del buon umore, e del triptofano, amminoacido essenziale suo precursore, che si libera grazie all'assunzione di pasta o pane, di orzo o riso, di funghi o di banane, di pappa reale o di miele - rimarca la biologa - Ad esempio, il latte caldo bevuto prima di andare a dormire a cui si può aggiungere un cucchiaino di miele, è il classico rimedio anti-insonnia. Coloro che, invece, non possono assumere il latte o non lo gradiscono, possono bere tisane ed infusi a base di estratti come la camomilla, la passiflora, la melissa e la valeriana". 

Alimenti digeribili, cotture leggere

Secondo Maio, "per avere un sonno ristoratore è consigliabile mangiare alimenti facili da digerire, ad esempio uova sode o pollo o tacchino o merluzzo o formaggi freschi, preferendo cotture leggere come quella al vapore o la lessatura o la cottura in padella senza grassi. È consigliabile, invece - chiosa - evitare, oltre al cacao e al cioccolato, anche altre sostanze eccitanti come il caffè, il tè nero e verde, bevande gassate e alcolici. Per affrontare al meglio il cambiamento dell'orario e non avere ripercussioni sul riposo notturno è anche opportuno escludere pasti molto abbondanti, a base di cibi grassi e molto ricchi in proteine e sodio, in quanto aumenterebbero la frequenza cardiaca, inibendo il rilassamento".  

Come reagiscono i bimbi all'ora solare

I più piccoli - lo sanno bene i genitori - sono molto abitudinari: saranno loro a soffrire di più dello spostamento d'orario.  Il pediatra Italo Farnetani dà qualche consiglio. Due le parole d'ordine:  "Golosità a colazione e tempo trascorso all'aperto. E' importante approfittare per portare i piccoli al parco, a passeggio, a giocare all'aperto. Così si stancheranno e andranno a letto con gli occhi che si chiudono. Inoltre è bene concedere ai piccoli un dolce a colazione, regalandogli un risveglio goloso", consiglia.  

Anche lo sport aiuta

"Non dobbiamo poi dimenticarci che anche la costante pratica sportiva può attenuare gli effetti ormonali del cambio d'ora, soprattutto se viene effettuata nelle prime ore del mattino o semmai nel pomeriggio. Infatti, non è consigliabile fare sport di elevata intensità in serata per evitare di avere alte concentrazioni ematiche di adrenalina nelle ore subito precedenti il sonno. È più opportuno scegliere attività rilassanti come lo yoga e lo stretching che, se svolte durante le ore serali, preparano l'organismo ad un sonno ritemprante", conclude.